Alimentazione corretta per l’escursione in montagna: il parere della nutrizionista

Cosa si deve mangiare in montagna? Quali sono gli snack da portare nello zaino? I bambini? Meglio colazione salata o colazione dolce? Sono tutte domande che ci facciamo quando si parte per la montagna non è vero?

I nutrienti da considerare sempre sono carboidrati, proteine e grassi. Questi macronutrinenti devono però essere integrati in maniera equilibrata. Partiamo innanzitutto dai carboidrati; questi sono la principale fonte di energia, sono il combustibile che ci permette di affrontare uno sforzo più prolungato e grazie a essi si rallenta l’affaticamento fisico e si ottimizza il recupero muscolare.

Le proteine e i grassi sono importanti per la formazione delle cellule, per il loro ricambio e come energia di riserva. E’ importante curare l’alimentazione già dai giorni precedenti l’escursione. Dipende ovviamente poi se si sta solo 1 giorno in montagna o per più giorni. Se sappiamo che comunque il giorno seguente ci sarà un’escursione molto impegnativa dobbiamo curare molto bene la cena. Quindi dobbiamo sfruttare la cena come carico energetico per la nostra alimentazione.

E’ utile fare un pasto completo di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine, grassi). Facciamo attenzione ad utilizzare carboidrati complessi come pasta magari in una zuppa con legumi o riso sempre associato con legumi. Inseriamo sempre una porzione di verdure che ci permettono così di avere un buon equilibrio di Sali minerali e vitamine.

Il pasto oltre ad avere la presenza di carboidrati deve avere anche la presenza di proteine e grassi; quindi scegliamo pesce e carne magra e condiamoli con olio extravergine di oliva. Cerchiamo di preferire cotture semplici non troppo lavorate che permettano una digestione facile e poi un buon riposo notturno.

Cosa mangiare a colazione prima della partenza?

La colazione è uno dei pasti più importanti della giornata e durante un’escursione deve essere ben bilanciata. Cosa mettere quindi nel piatto? Molto importante è fare colazione qualche ora prima dell’escursione, deve essere digeribile e non causare problemi digestivi. La colazione non deve essere esclusivamente di carboidrati per porterebbe un innalzamento troppo repentino della glicemia. Quindi associamo sempre carboidrati e grassi e se l’escursione dura più di 2 ore aggiungiamo sempre una fonte proteica.

Quali colazioni quindi? Si potrebbe usare un pane a lievitazione naturale o un pane di segale con burro (possibilmente di malga o un burro di centrifuga) e marmellata, fette biscottate con marmellata e frutta secca o un porridge fatto con bevanda vegetale o latte vaccino (per chi riesce a digerirlo) e fiocchi di avena e poi 1 frutto e frutta secca. Si potrebbe inserire anche yogurt o ricotta per le persone che non sono intolleranti al lattosio e che non hanno problemi digestivi.

Lo yogurt da utilizzare deve essere bianco intero. Gli unici ingredienti dello yogurt devono essere latte e fermenti lattici. Come fonte di grassi si potrebbe utilizzare oltre alla frutta secca anche le creme di frutta secca come la crema di mandorle bianche, la crema di mandorle scure, crema di arachidi. Si potrebbe fare anche una colazione salata utilizzando uova (magari se le preferite sode cercate di non cuocere troppo il tuorlo che poi si fatica a digerirlo), si potrebbe usare salmone selvaggio in associazione ad una crema di avocado o affettati magri come prosciutto crudo DOP. 

Alimentazione durante l’escursione

Il mio consiglio è quello di portare alimenti non facilmente deperibili; si potrebbe portare frutta secca (mandorle, pinoli, noci, anacardi), frutta essiccata come prugne secche, fichi e albicocche secche. Anche il cioccolato fondente superiore al 70% può essere un ottimo spuntino da utilizzare (dipende dalla stagione, in estate non è consigliato portare il cioccolato si scioglierebbe). Una fonte ottima di energia come spuntino può essere anche un pezzettino di parmigiano. A voi la scelta quindi…

Si arriva al pranzo e dove si mangia? Si può mangiare al rifugio o con pranzo al sacco. Per il pranzo al sacco consiglio panini imbottiti non troppo pesanti come panini con affettati magri (prosciutto crudo il migliore), si potrebbe anche fare un panino con un hummus di legumi o con formaggio di capra che è leggermente più leggero di altri formaggi.

Alimentazione in montagna: se si mangia in un rifugio?

Cerchiamo di non mangiare cibi troppo complessi e super conditi con sughi troppo carichi. Dobbiamo affrontare la discesa quindi dobbiamo restare leggeri. Si potrebbe dividere un antipasto di salumi e formaggi tipici in due e magari prendere un primo non troppo condito da associare sempre a un piatto di verdure.

Non patate mi raccomando non sono propriamente verdure. La sera a cena se abbiamo fatto un pasto più frugale con un panino potremmo scegliere una cena più completa con un primo e un secondo, anche una minestra potrebbe essere l’ideale per riequilibrare i liquidi persi. Se invece abbiamo fatto un pranzo più abbondante si potrebbe optare per un secondo e un contorno e magari concederci un dolce tipico del luogo.

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